换季时节，身体为何容易“闹情绪”？这份季节交替防护指南请收好

换季是个“多事之秋”：为什么季节交替时身体容易出状况

每年春秋两季的换档期，不少人都会感觉身体“不对劲”：有人鼻痒喷嚏不断，有人咽干咳嗽反复，还有人一到换季就情绪低落、睡眠变差。这并非错觉。季节交替时，气温、湿度、日照时长都会发生明显波动，人体的体温调节、呼吸道黏膜屏障和免疫功能需要一段时间来适应。中华医学会相关分会的科普资料中指出，气温骤变是急性呼吸道感染的重要诱因之一，而昼夜温差大、室内外温差叠加，会让鼻黏膜血管反复收缩扩张，局部防御能力下降。

此外，换季还伴随一些“环境变量”：秋季花粉（如蒿草、豚草）浓度升高，春季则是树木花粉的活跃期；干燥或湿冷的空气会刺激气道；日照时间缩短则可能影响褪黑素分泌节律，进而波及情绪与睡眠。多个因素叠加，造就了换季这个“多事”时段。

呼吸道防线：老生常谈，但依然最管用

换季时期，急性上呼吸道感染、流感以及慢性气道疾病（如哮喘、慢性阻塞性肺疾病）的急性加重风险都会上升。国家卫生健康委发布的流感防控相关科普提示中，反复强调的仍是那几条基础措施，看似朴素，却是目前公认最有效的群体防护手段：

• 勤洗手、会洗手：用流动水和肥皂（或洗手液）按照规范步骤洗手，外出不便时可使用免洗洗手液作为替代。
• 科学佩戴口罩：在人群密集、通风不良的场所，尤其是呼吸道症状高发季节，佩戴口罩能降低传播风险。
• 保持室内通风：每天定时开窗通风，别因为怕冷就一直密闭门窗；通风时注意保暖，避免冷空气直吹。
• 关注疫苗接种窗口：流感疫苗通常建议在流行季前完成接种，具体安排可咨询当地社区卫生服务机构。
• 慢性病患者做好日常监测：哮喘、慢阻肺等患者应按专业意见规律管理，随身携带日常使用的控制药物，出现症状变化及时寻求专业帮助。

需要提醒的是，出现发热、咳嗽加重、呼吸困难等情况时，不要自行叠加使用多种“感冒药”，很多复方制剂成分重叠，盲目联用存在风险，应咨询专业人士后再行动。

温差与穿衣：与其“捂”，不如学会“分层”

“春捂秋冻”是流传很广的说法，但不宜机械照搬。更实用的原则是分层穿衣：内层选择透气吸汗的材质，中间层保暖，外层防风，早晚温差大时方便随时增减。尤其要照顾好三个部位——颈背部、腹部和脚踝，这些区域对冷刺激较为敏感。

老人、婴幼儿以及患有心脑血管疾病的人群，对温度骤变更敏感。中华医学会心血管病学分会的科普材料提示，寒冷刺激可能引起血管收缩、血压波动，秋冬换季时段心脑血管事件的复发风险相对升高。这类人群除了注意保暖，还应规律监测血压，坚持按时服药，不要因季节变化自行调整用药方案。

饮食与作息：给适应期的身体“减负”

换季期间，身体处于适应调整状态，饮食和作息上做一些有针对性的调整，可以帮助平稳过渡：

• 保证水分摄入：秋冬空气干燥，呼吸道黏膜需要足够的水分维持屏障功能，主动少量多次饮水比等口渴再喝更好。
• 食物多样化：按《中国居民膳食指南》的建议，保证谷薯类、蔬菜水果、优质蛋白的均衡摄入，新鲜蔬果中的维生素和膳食纤维对维持免疫功能有帮助。
• 规律睡眠：秋季日照缩短，容易出现困倦、情绪波动，尽量保持固定的入睡和起床时间，白天适度晒太阳有助于调节生物节律。
• 适度运动：选择快走、慢跑、太极等中等强度运动，注意运动前充分热身；清晨气温过低时，可将锻炼时间调整到午后。

至于网络上流传的“换季必吃某种食物预防感冒”“大剂量补充某维生素包治百病”等说法，目前缺乏充分的证据支持，均衡饮食才是根本，特殊人群是否需要额外补充营养素，应参考专业意见而非广告。

过敏人群：换季是“主战场”，提前布防是关键

对过敏性鼻炎和过敏性哮喘患者而言，换季花粉高峰期是最难熬的时段。中国疾控中心及中华医学会相关分会的科普资料均强调“防重于治”：

• 关注当地花粉浓度预报，高峰时段（通常是晴天午后和傍晚）减少户外活动；
• 外出佩戴口罩和防护眼镜，回家后及时洗脸、冲洗鼻腔、更换外衣；
• 关闭门窗使用空气净化设备，减少花粉进入室内；
• 症状反复或影响睡眠者，应在专业指导下制定长期管理方案，而不是症状一重才临时应付。

情绪与睡眠：被忽视的“换季综合征”

秋冬季节日照减少，部分人会感到精力下降、情绪低落、贪睡或食欲变化，这在老年人和长期室内工作者中更为常见。如果情绪低落持续两周以上，并明显影响工作、学习和人际交往，建议尽早寻求专业机构帮助，而不是简单归结为“换季没状态”。平时可以多做户外活动、增加光照暴露、保持社交联系，这些都有助于平稳度过季节转换期。

写在最后

季节变换是无法回避的自然节律，但身体的适应能力是可以“养”出来的：规律的作息、均衡的饮食、适度的运动、科学的防护，再加上对自身基础情况的了解和监测，绝大多数人都能平稳度过换季期。本文内容仅供健康科普参考，个体情况差异较大，如有持续或加重的症状，请及时前往正规机构咨询专业人士。